La méditation pleine conscience

La méditation pleine conscience en quelques lignes

Comme on le laisse entendre dans son intitulé, la « méditation par pleine conscience », c’est l’art d’être présent dans l’ici et le maintenant. Il s’agit d’être pleinement conscient de chaque instant que l’on vit. Chez les jeunes enfants, il s’agit de leur état naturel (prêter attention à la coccinelle posée sur la feuille, aux chants des oiseaux, etc.).

Cependant, chez les adultes, il s’agit de revenir à ce moment présent en entrant volontairement en contact avec le vent qui souffle, le rire d’un enfant et tout ces autres éléments qui remplissent notre quotidien. Entrer en contact avec ceux-ci, c’est vivre ces instants sans s’attacher ni aux pensées ni aux émotions qu’on laisse s’éloigner. Ce faisant, on développe un état de conscience capable d’expérimenter l’instant présent sans le juger ni rien attendre.

méditation pleine conscience
Source : André, C. (2008). Guide de psychologie de la vie quotidienne (Le). Odile Jacob

La méditation “pleine conscience”: c’est quoi?

La pleine conscience est d’origine bouddhiste mais a été modifiée et laïcisée pour être utilisée dans le contexte de soins. Désormais, la méditation de pleine conscience est considérée comme un outil de soin et de prévention, pertinent et légitime, en médecine et en psychiatrie.

La “Pleine conscience” consiste à se rendre présent à ce que nous vivons. Intensément, attentivement, d’une présence entière et non réactive. Les apports de la méditation :

  • Notre capacité de concentration est menacée par notre environnement moderne, qui nous agresse en permanence: irruptions, sollicitations, incitations liées aux écrans, aux publicités, à la société de consommation… Et par manque d’auto-contrôle, nous cédons bien souvent à ces incitations, impulsions et autres tentations.
  • Approfondir notre connaissance de soi : méditer nous aide à mieux observer et comprendre le fonctionnement de notre esprit; à mieux voir la vie et la mort de nos pensées et de nos émotions. L’influence puissante qu’elles exercent sur nous, sur notre comportement, sur nos impulsions.
La méditation pleine conscience

C’est essentiel car beaucoup de nos souffrances viennent de nous-mêmes!

  • Équilibre émotionnel: la méditation amène peu à peu à ressentir moins d’émotions négatives, et plus de celles qui nous sont positives. Notre cerveau tend à privilégier l’action à la contemplation : même dans les moments agréables, on tend à passer à l’instant suivant au lieu de savourer l’instant présent. Et de même, notre cerveau tend privilégier le négatif (les problèmes à résoudre) plus que le positif (les belles choses à admirer ou à savourer).
  • L’écoute et les relations : grâce à la pleine conscience, on apprend à écouter vraiment l’autre, sans juger, sans préparer sa réponse. Nos habitudes sociales font que nous abordons parfois mal les rencontres : en voulant convaincre autrui au lieu de chercher à apprendre, en étant souvent pressé par le temps, soucieux d’efficacité, d’aller à l’essentiel.
  • La présence à soi et au monde : la pleine conscience est bien davantage qu’un simple outil d’amélioration de nos performances cérébrales, émotionnelles et comportementales. Elle représente plus globalement, et progressivement, une manière de vivre qui va modifier notre rapport à nous-mêmes et au monde. Elle est une voie pour cultiver cette part de nous-mêmes qui n’obéit pas forcément aux règles de la logique, de l’intelligence, qui n’est pas facile à décrire avec des mots.

La méditation “pleine conscience”: Comment ça marche?

Observez ce qu’est votre expérience à cet instant T, sans chercher à la modifier : souffle, corps, sons, sensations globales, pensées…Faites-le maintenant! Arrêtez de lire et faites une pose.

Points à tenir en compte :

  • Posture : assis, dos droit, épaules ouvertes, pieds à plat, mains posées sur les cuisses. Les yeux peuvent être clos ou mi-clos, bien que certains préfèrent méditer les yeux ouverts.
  • Pensées: ne rien attendre, de ne rien vouloir, de ne rien trier. Se rendre simplement présent, tout accueillir, tout observer. Ce n’est pas si facile, car très inhabituel. On accueille et on observe tranquillement tout ce qui vient, tout ce qui est là. Les efforts ne relèvent pas du contrôle, mais de la présence.

Les trois étapes de l’exercice méditatif :

  1. S’arrêter et s’asseoir. Être non-actif. Cela ne signifie pas être somnolent ni mou: certes on ne fait rien mais on le fait bien! On est vigilant, on ressent, on observe…Tout ce qui relève des actions ou des décisions, cela viendra, mais ensuite.
  2. Se focaliser sur le souffle : favorise l’attention. Lorsque nous commençons l’exercice méditatif, nous sommes en général dispersés ou préoccupés. Souvent aussi, la méditation rentre en concurrence avec d’autres activités, et à peine assis, c’est l’idée de nous relever pour faire autre chose, qui vient de nous arriver à l’esprit, et que nous estimons (presque toujours à tort) plus urgente.
    Pourquoi le souffle? Parce que l’attention a du mal à rester fixée sur quelque chose d’immobile. Attention, il s’agit de ressentir son souffle, et non de réfléchir au souffle. Ensuite, il faut s’entraîner à déceler les échappements attentionnés et les moments où la pensée s’évade, et la ramener alors au souffle.
    Le but n’est pas de faire le vide dans son esprit, mais de prendre conscience de ses tendances à vagabonder et à nous entraîner dans ses vagabondages…
  3. Élargir l’espace de sa conscience. Une fois l’attention stabilisée, on s’efforce d’ouvrir l’espace de sa conscience le plus largement possible et de basculer dans une forme de conscience dite ouverte, ou sans objet. Une forme de conscience dans laquelle on est simplement – mais intensément- présent au monde et à ce que l’on ressent : souffle, corps, sons, idées, émotions et toutes sensations qui vont et viennent…
    A chaque fois que l’on prend conscience que notre esprit s’est resserré sur quelque chose (pensées, sensation corporelle, sons désagréable ou agréable), on l’accepte et on rouvre doucement et régulièrement l’espace de notre attention à tout le reste : la pleine conscience du souffle, du corps, des sons, la conscience du mouvement incessant des pensées… Si l’esprit se rétracte à nouveau, on le rouvre encore, etc.

Cette présence pure et sans attente ni objectif, c’est la pleine conscience.

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Céline Elens est hypnothérapeute professionnelle

Son objectif ? Vous aider à construire un changement rapide, efficace et durable en toute autonomie grâce à l’hypnose.

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